去年8个月减肥45磅。期间读了不少关于减肥research 的paper。这里把一些重要的结论分享给大家。本人不是医生，也不是减肥专家。下面意见仅供参考。
咱们只谈科学减肥。一些旁门左道、难以持续的减肥方法，比如节食减肥，局部减肥，每天吃胡萝卜，喝减肥茶什么的，不在咱们的讨论范围之内。这里给你讲的是不用体验饥饿，不折磨身体，也能轻松掉肉的科学减肥方法。
减肥的目的是减少脂肪。脂肪就是能量，要想让脂肪不断变少， 那就要讨论能量的摄取与能量的消耗。这里要抓住两条主线：怎么让吃下去的东西尽量不变成脂肪； 怎么让消耗的能量尽量从脂肪转变。
怎么让吃下去的东西尽量不变成脂肪呢? 这里涉及两个问题，第一是控制血糖，第二是注意饮食。血糖尽量控制平稳，让自己的血糖在任何时候都保持在85-120
mg/dL 之间。这句话是什么意思？不这么做的后果是什么？比如有人靠节食减肥，早上不吃早点。每天总是感觉特别饿，你感觉饿，一般就是血糖低了。血糖低了，人体进入饥饿状态。那么你的基础代谢就会变慢，也就是说你不运动，每个小时消耗的能量就会变少。时间长了，一是对身体不好，二是身体很快就进入平衡状态，不会再减下去了。节食减肥减5-10磅也就到头了。 更重要的是你靠节食减肥，身体进入饥饿状态，一旦你开始吃东西了，身体马上会把吃下去的东西尽可能的变成脂肪，因为大脑告诉身体要备战备荒，为了下一次减肥准备。这就是为什么节食减肥容易反弹，早上不吃早点反而容易变胖的原因。所以不要让血糖太低。 早餐一定要吃饱，吃好。也不要搞什么饥饿减肥。 同时也要注意不要让自己的血糖太高。血糖太高了，人体分泌胰岛素，让你把能量储存起来，变成脂肪。这样吃点东西都变成脂肪了。比如orange
juice本身热量并不大，但是喝下去，血糖迅速升高，刺激分泌胰岛素。也很容易让人变胖。那怎么才能保持血糖平稳呢？少吃多餐。每天吃6顿饭，每次吃的跟拳头那么大。或者上午10点下午4点吃的snack。 比较好的snack就是核桃等坚果，因为nuts里面含有油，油分解的慢。容易保持血糖稳定，不让人产生饥饿感。 第二是注意饮食。饮食很重要，大家知道淀粉很容易转换成糖分，升血糖比较快。但同样是淀粉也有很多种，比如你可以把馒头变成米饭，把白米饭变成brown
rice。土豆就比馒头好，少吃加工过的食品等等。 这里推荐个link，大家自己去研究什么叫健康饮食。
下面再谈谈怎么让消耗的能量尽量从脂肪转变。 最有效的方式就是锻炼。锻炼要注意三点，第一是锻炼时间长短，锻炼强度大小，锻炼肌肉群多少。咱们用例子说什么是有效的锻炼，什么是没有效果的减肥锻炼。如果你40岁一下，每隔一天跑步一个小时，让自己心跳控制在每分钟150下左右，是比较理想的减肥运动。这里面有几个要点，首先是一个小时的运动，运动半个小时以下大部分消耗的都是身体里的糖分，还没等消耗脂肪了，你就停止运动了。达不到理想的效果。第二跑步是身体大规模肌肉群活动，心跳到150表示了运动的强度。高强度大规模肌肉群运动会产生一种神奇的“after
burn effect”。就是你跑完步身体觉得热乎乎的，而且如果强度够，你未来48个小时都能体验这种感觉。这种after
burn effect很重要，可以提高你基础代谢率。睡觉的时候你都在减肥。而且这种减肥，让你精力旺盛，男人看上去更有活力，女孩看上去更年轻 ：）而且通过锻炼，你会发现，你反而不觉得饿了。长期锻炼的人，身体会很自然的用脂肪作为能量。长时间不锻炼的人，身体都忘了脂肪还能做能量，这些人反而更容易产生饥饿感，然后就不停的吃东西。长期锻炼的人每消耗1000卡路里从脂肪转换的比例会远远高于不锻炼人。
知道了上面两点，基本上就抓住了科学减肥的要领。剩下的就是靠持之以恒了。我把跑步机前放了个电视，去年跑步看了不少电视剧。而且坚持只在跑步的时候才可以看电视 。想想办法，总是可以找到reward的 ：）
最后祝你也减肥成功！
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